Questo episodio lancia la nuova "saga" del podcast dedicata al sonno.
Descriveremo i ritmi circadiani e come controllarli.
In particolare parleremo del ruolo del cortisolo (il cosiddetto ormone dello stress) in un risveglio armonioso e di come il momento in cui questo inizi ad aumentare sia fondamentale.
Parleremo del ruolo della luce nel governare i nostri ritmi, ma anche dell'impatto dell'esercizio fisico e della nutrizione sull'alternanza sonno-veglia.
La descrizione è molto pratica e l'obiettivo di questo episodio e del prossimo è proprio quello descritto dal titolo: "Riconquista il tuo sonno ed i tuoi ritmi".
L'episodio, che stava pericolosamente approcciando le due ore, è stato spezzato in due da circa un'ora ognuno.
In questi due episodi scopriremo quindi come influenzare questi ritmi e quali nostre abitudini li alterano senza che ce ne accorgiamo.
Come sempre, l'obiettivo non è convincervi a cambiare abitudini. L'obiettivo è capire i meccanismi alla base del nostro funzionamento, come possiamo influenzarli e prendere decisioni informate in base alla conoscenza che acquisiamo studiando la biologia.
Facciamo leva sul potere della conoscenza e viviamo la nostra vita al meglio (cosí come definito da noi e non da altri!).

Warning: in questo episodio ho avuto una malata tendenza a ripetere "esposizione solare notturna" invece di "esposizione alla luce notturna". Ho editato e sostituito tutte le parti che ho trovato in cui lo dicevo, se ne notate altre...scusatemi e, gentilmente, comunicatemelo!

Riferimenti

Ritmi e Sonno:
https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/
https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(18)31020-1.pdf

Temperatura:
http://www.chronobiology.ch/wp-content/uploads/publications/2002_02.pdf

Parkinson ed inquinamento luminoso:
https://www.nature.com/articles/srep01395

Timestamps
00:00:00 - Jingle
00:00:14 - Introduzione generale e premesse
00:01:46 - Approcci al sonno
00:03:03 - Ritmi Circadiani
00:07:51 - Ruolo del cortisone nel risveglio
00:11:53 - Cosa succede normalmente
00:12:53 - Melatonina e Ghiandola Pineale
00:15:31 - Piccola Ricapitolazione
00:16:12 - Esposizione alla luce
00:17:28 - Come si allineano i ritmi?
00:18:47 - Luci interne
00:19:19 - Esposizione alla luce solare
00:19:46 - Tempo di esposizione alla luce?
00:20:00 - Intensità della luce: esterno vs interno
00:21:00 - Esposizione diretta
00:22:42 - Luci artificiali
00:23:21 - Perchè esporsi alla luce?
00:24:40 - Surrogati al sole
00:26:30 - Legame esposizione luce-Benessere mentale
00:28:36 - Inquinamento Luminoso
00:31:08 - Esempio di applicazione e ricapitolazione
00:32:12 - Finestra temporale critica
00:33:48 - Cronotipi
00:36:23 - Jingle di pausa
00:36:36 - Altre guide dei ritmi circadiani
00:39:41 - Il potere del tramonto
00:43:08 - Ricapitolando
00:44:50 - Un piccolo aneddoto
00:46:10 - Esposizione notturna alla luce
00:47:10 - Aneddoti pt. 2
00:51:01 - Un invito a sperimentare e consigli vari
00:52:42 - Conclusioni
00:54:41 - Ringraziamenti e saluti