Idratarsi durante la corsa è importante ed ora che c’è caldo lo è a maggior ragione.

Perché è importante bere quando si corre
Durante la corsa si verifica un aumento della temperatura corporea che viene dissipato mediante la sudorazione e questo espone i corridori a un rischio di disidratazione.
Si riducono le prestazioni, ma non solo.
Infatti, perdere durante l'attività l'1% del proprio peso in acqua provoca una diminuzione del 10% delle proprie capacità fisiche!
Questo si ripercuote sull'organismo: affaticamento, aumento della frequenza cardiaca, crampi, traumi muscolari e perdita di energia. Tutta roba che porta ad un deterioramento delle prestazioni o peggio a degli infortuni.

Bere prima
Se si è già ben idratati, non è necessario bere litri d’acqua prima di uscire.
Anche un paio di bicchieri possono essere ben più che sufficienti, a patto che si beva durante lo sforzo.
Per ben idratati, intendo che si deve aver bevuto almeno mezzo litro d’acqua un’ora prima di partire.

Se ne sentite la necessità, soprattutto d’estate, bagnatevi la testa ed altre parti del corpo prima di uscire. Potete anche farlo durante l’uscita, con l’acqua che vi siete portati dietro o alle fontanelle.

Durante l'attività
Lo avrete già sentito e risentito, ma è bene ripeterlo: non aspettate di avere sete per bere. Quando avvertite questa sensazione è “già tardi”.

Durante la performance bere circa 100 – 150 ml di acqua ogni 15 – 30 minuti.
Ancor più con il caldo e l’umidità.
Se pensate di potervi dimenticare, impostate un timer sul vostro smartphone.

Non solo acqua: soprattutto con il caldo, può essere importante reintegrare.
A maggior ragione su uscite medio-lunghe.
Sudando non si perde solo acqua, ma anche diversi sali minerali, come il sodio, il potassio, il magnesio, lo zinco, ecc..
Si chiamano elettroliti e sono indispensabili per l’equilibrio idrico, nervoso, muscolare e sanguigno, per questo è importante compensarne le perdite.
Il metodo più semplice, che è quello che uso anch’io, è quello di inserire delle tavolette di sali all’interno della borraccia (nel mio caso una soft-flask) che portate con voi.
Per il nostro livello non servono marche strane, anche se ognuno avrà le sue preferenze. A me, ad esempio, basta la marca che si compra al Decathlon: la Aptonia.
Fino a un'ora di attività è sufficiente bere acqua per limitare la disidratazione, ma oltre è necessario introdurre i sali per mantenere lo sforzo nella durata.

Come portarsi dietro i liquidi durante l’uscita?
Come dicevo prima, ma anche in altre puntate, io mi trovo benissimo con una sorta di fascia-marsupio della Salomon e relativa borraccia soft flask (morbida) da mezzo litro.
Una volta finita la riempio.

C’è a chi il marsupio dà fastidio. Allora si può comprare una specie di anello elastico, in modo da tenere in mano la borraccia, senza doverla stringere per tutto il tempo.

Per chi fa uscite più lunghe, ci sono le opzioni dei Camelbak: gilet, zaini e sacche idriche.
Sono usati solitamente per chi fa trail, perché possono permettervi di portare con voi molti litri d’acqua, che forse sono pure troppi per chi corre in città.
Infatti, in città è sempre possibile fermarsi e trovare, abbastanza comodamente, delle fontane per riempire la borraccia. Nei sentieri è più difficile.
Ce ne sono mille modelli e varianti. Possiamo dividerli comunque in gilet (con spazio per le borracce) e zaini più completi, con in aggiunta allo spazio per le soft flask anche lo spazio per la sacca idrica.

Tornando in argomento di fontane, se non sapete dove trovarle, magari perché non siete nella vostra città, vi segnalo un’app chiamata “Fontanelle d’Italia”. Con essa potete trovare in modo semplice e veloce tutte, o quasi, le fontane pubbliche del nostro paese.

Reintegrare dopo la corsa
Dopo l'uscita è indispensabile recuperare l'acqua eliminata.
La cosa più professionale sarebbe quella di pesarsi prima e dopo l’uscita.
In modo da assumere dai 600 agli 800 ml di acqua per ogni kg di peso perso.
In ogni caso, bevete, ma in modo diluito durante la giornata, senza ingozzarvi di liquidi esclusivamente appena tornati a casa. Questo perché il corpo non è in grado di assorbire tutti i liquidi insieme in un colpo solo.

A proposito di reintegri: per alcune persone, soprattutto con il caldo, potrebbe essere necessario assumere degli integratori di sali minerali, non solo durante la corsa, ma anche dopo.
Infatti, come già accennato, correndo, disperdiamo tantissimi sali, che si possono assumere anche semplicemente con le bustine di potassio, magnesio e sali che si trovano in farmacia, on-line, ma anche nei supermercati.

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